Το άγχος δεν είναι αδυναμία
Το άγχος πριν τις Πανελλήνιες δεν είναι κάτι κακό.
Είναι ένδειξη ότι παίρνεις στα σοβαρά κάτι που μετράει. Ότι έχεις επενδύσει χρόνο, προσπάθεια, προσδοκίες. Και ότι νοιάζεσαι για το αποτέλεσμα.
Αυτό που μετράει, όμως, δεν είναι να μην αγχωθείς καθόλου — αυτό είναι σχεδόν αδύνατο.
Αυτό που μετράει είναι να μην αφήσεις το άγχος να σε κατακλύσει. Να το καταλάβεις, να το αποδεχτείς και να μάθεις να το διαχειρίζεσαι.
Σε αυτό το άρθρο, θα δούμε:
- Πώς λειτουργεί το άγχος
- Γιατί σε επηρεάζει στις εξετάσεις
- Και κυρίως: τι μπορείς να κάνεις για να παραμείνεις ψύχραιμος, συγκεντρωμένος και λειτουργικός
Γιατί δεν αρκεί να ξέρεις την ύλη.
Πρέπει να μπορείς να την θυμηθείς και να την αποδώσεις την κατάλληλη στιγμή.
Τι προκαλεί το άγχος πριν τις Πανελλήνιες;
Το άγχος πριν τις Πανελλήνιες δεν προκύπτει "από το πουθενά". Είναι αποτέλεσμα συσσώρευσης πίεσης, προσδοκιών και αβεβαιότητας — και χτυπά συχνά όταν πλησιάζουν οι τελικές ημέρες.
Ας δούμε τους βασικότερους παράγοντες που το προκαλούν:
- Η αίσθηση ότι «όλα κρίνονται τώρα»
Οι Πανελλήνιες παρουσιάζονται — και συχνά είναι — ως μια πολύ σημαντική στιγμή. Η ιδέα ότι «έχεις μόνο μία ευκαιρία» δημιουργεί ψυχολογικό βάρος δυσανάλογο με την πραγματικότητα.
Το μυαλό σκέφτεται: «Αν δεν τα καταφέρω, όλα τελείωσαν».
- Ο φόβος της αποτυχίας (και της απογοήτευσης)
Πολλοί μαθητές δεν φοβούνται απλώς το να μην περάσουν σε μια σχολή.
Φοβούνται:
- να απογοητεύσουν τους γονείς τους
- να νιώσουν κατώτεροι από τους φίλους τους
- να μην “επιβεβαιώσουν” την αξία που τους έχουν προσδώσει
Αυτό το εσωτερικό άγχος είναι συχνά πιο ισχυρό από τον φόβο της ίδιας της εξέτασης.
- Η εξάντληση από υπερπροσπάθεια
Μελέτη χωρίς διαλείμματα, μαθήματα σερί, ύπνος 5–6 ώρες, συνεχείς επαναλήψεις: όλα αυτά κουράζουν τον οργανισμό και αποδυναμώνουν την ψυχραιμία.
Όταν το σώμα κουράζεται, η αντοχή στο άγχος μειώνεται αισθητά.
- Η πίεση από το περιβάλλον
Καλοπροαίρετες ερωτήσεις όπως:
- «Πού θες να περάσεις;»
- «Πόσες ώρες διαβάζεις;»
- «Τα έχεις καλύψει όλα;»
…μπορούν να λειτουργήσουν σαν υπενθύμιση της πίεσης, ειδικά όταν επαναλαμβάνονται συχνά
- Η αβεβαιότητα για το “μετά”
Τι θα γίνει μετά τις εξετάσεις; Τι θα σπουδάσω; Πού θα ζήσω; Θα τα καταφέρω στη σχολή;
Αυτές οι υπαρξιακές ανησυχίες μπορεί να μην εκφράζονται πάντα — αλλά υπάρχουν. Και φορτίζουν το υποσυνείδητο, δημιουργώντας ένταση που συχνά μεταμφιέζεται ως «άγχος για το διάβασμα».
Αν καταλάβεις τι σε πιέζει, μπορείς και να το αντιμετωπίσεις.
Η διαχείριση άγχους ξεκινά από την κατανόηση του ίδιου του μηχανισμού που το δημιουργεί.
Πρακτικές στρατηγικές για να μειώσεις το άγχος
Το άγχος δεν εξαφανίζεται μαγικά — αλλά μπορεί να μειωθεί σημαντικά με καθημερινές τακτικές που σε βοηθούν να νιώθεις σε έλεγχο, όχι στο χάος.
Παρακάτω θα βρεις στρατηγικές που δεν είναι γενικές «συμβουλές», αλλά δοκιμασμένες κινήσεις που κάνουν διαφορά στην πράξη.
- Φτιάξε πρόγραμμα που σε εξυπηρετεί — όχι που σε εξαντλεί
- Μοίρασε την ύλη ρεαλιστικά (π.χ. 2 μαθήματα την ημέρα, όχι 4)
- Άφησε περιθώριο για ανασκοπήσεις και διαλείμματα
- Προγραμμάτισε “κενές” μέρες, χωρίς τύψεις
Ο καλός μαθητής δεν είναι αυτός που διαβάζει περισσότερο — αλλά αυτός που διαβάζει καλύτερα.
- Δούλεψε με επαναλήψεις, όχι με πανικό της τελευταίας στιγμής
- Χρησιμοποίησε μεθόδους όπως “1-3-7” (επανάληψη μετά από 1, 3 και 7 μέρες)
- Προτίμησε μικρές ενότητες με κατανόηση αντί για «μάζεμα»
- Κράτα τετράδιο λαθών ή σημειώσεων, ώστε να έχεις ξεκάθαρη εικόνα του τι χρειάζεται επιστροφή
Δες πως μπορείς να αυξήσεις την παραγωγικότητά σου με την τεχνική Pomodoro.
- Κάνε τουλάχιστον 1 διαγώνισμα προσομοίωσης την εβδομάδα
- Σε εξοικειώνει με τον χρόνο, τη δομή, την ψυχολογία της εξέτασης
- Σε βοηθά να προβλέπεις αντιδράσεις άγχους (π.χ. τι σε μπλοκάρει, πότε κολλάς)
- Βελτιώνει την αυτοπεποίθησή σου με μετρήσιμα βήματα
- Φρόντισε τις βασικές ανάγκες του σώματός σου
- Ύπνος: 7–8 ώρες κάθε βράδυ (χωρίς κινητό 30′ πριν)
- Διατροφή: Σταθερά γεύματα, αποφυγή υπερβολικής ζάχαρης και καφέ πριν τον ύπνο
- Κίνηση: 15’ περπάτημα, ήπια γυμναστική ή διατάσεις κάθε μέρα
Ο εγκέφαλος είναι όργανο. Και για να λειτουργήσει σωστά, χρειάζεται “καύσιμο”.
- Απόφυγε τα αγχωτικά ερεθίσματα λίγο πριν το διάβασμα
- Μην ανοίγεις τα social media 5 λεπτά πριν ξεκινήσεις
- Μην συζητάς με αγχωμένους φίλους για το “πόσο διάβασαν αυτοί”
- Φτιάξε δικό σου ασφαλές περιβάλλον μελέτης (τακτοποιημένος χώρος, λίγοι περισπασμοί)
Η πιο σημαντική στρατηγική είναι να θυμάσαι ότι έχεις δικαίωμα να είσαι άνθρωπος — όχι ρομπότ αποστήθισης.
Τεχνικές για ψυχραιμία πριν (και μέσα) στις εξετάσεις
Το να είσαι καλά προετοιμασμένος δεν σημαίνει πάντα ότι θα είσαι και ψύχραιμος.
Η ψυχραιμία είναι δεξιότητα, όχι προνόμιο. Και ευτυχώς, μπορείς να την εξασκήσεις — όπως κάνεις και με ένα μάθημα.
Ακολουθούν απλές τεχνικές που μπορείς να δοκιμάσεις πριν, αλλά και κατά τη διάρκεια των εξετάσεων.
- Τεχνική Αναπνοής “4-7-8”
Μια σύντομη άσκηση που ηρεμεί φυσικά το νευρικό σύστημα:
- Εισπνοή για 4 δευτερόλεπτα
- Κράτημα αναπνοής για 7 δευτερόλεπτα
- Εκπνοή αργά για 8 δευτερόλεπτα
Κάνε 3 επαναλήψεις πριν μπεις στην αίθουσα ή μόλις παραλάβεις τα θέματα. Θα νιώσεις τους παλμούς σου να κατεβαίνουν.
- Θετικός Εσωτερικός Διάλογος (self-talk)
Πολλοί μαθητές δεν αποτυγχάνουν επειδή δεν ξέρουν — αλλά επειδή λένε στον εαυτό τους “δεν ξέρω τίποτα”.
Αντί γι’ αυτό, δοκίμασε να πεις:
- «Έχω προετοιμαστεί καλά. Μπορώ να το αντιμετωπίσω.»
- «Ακόμα κι αν δεν ξέρω τα πάντα, μπορώ να σκεφτώ και να γράψω.»
- «Ας ξεκινήσω απ’ ό,τι ξέρω και θα βρω ρυθμό.»
Η φωνή μέσα σου μπορεί να είναι είτε σύμμαχος, είτε εχθρός.
- Οραματισμός πριν την εξέταση
Πριν κοιμηθείς το προηγούμενο βράδυ ή λίγο πριν ξεκινήσεις:
- Φαντάσου τον εαυτό σου να κάθεται ήρεμος στο θρανίο
- Να διαβάζει τα θέματα με καθαρό μυαλό
- Να ξεκινά να γράφει με σιγουριά
Δεν είναι “φιλοσοφία” — είναι προπόνηση εγκεφάλου. Ο οραματισμός κάνει το μυαλό να γνωρίζει ήδη την κατάσταση, κι έτσι δεν την αντιμετωπίζει σαν απειλή.
- Πρώτα τα σίγουρα – μετά τα δύσκολα
Αν βλέπεις θέματα που σε τρομάζουν:
- Ξεκίνα από αυτά που γνωρίζεις καλά
- Αυτό θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις ροή, ψυχραιμία και χρόνο
Το άγχος συχνά επιδεινώνεται από το αίσθημα ότι “έμεινες κολλημένος”. Μην κολλήσεις. Προχώρα.
- Μικρό τελετουργικό σταθερότητας
Πολλοί μαθητές νιώθουν άνετα όταν έχουν:
- Μια συγκεκριμένη ρουτίνα πριν τις εξετάσεις (π.χ. ίδιο πρωινό, ίδιο τραγούδι, ίδιο νερό στο παγούρι τους)
- Ένα αντικείμενο που τους θυμίζει ότι “το ‘χουν” (π.χ. ένα φυλαχτό, μια φράση στο χαρτί)
Αυτά λειτουργούν καθησυχαστικά, όχι μαγικά — αλλά ακριβώς αυτό χρειάζεσαι.
Δεν θα φύγει εντελώς το άγχος. Αλλά δεν χρειάζεται να φύγει. Αρκεί να μην σου πάρει το τιμόνι.
Δες επίσης: Πανελλήνιες: Διαχείριση Κρίσεων!
Τι να αποφύγεις τις τελευταίες ημέρες
Όσο πλησιάζουν οι εξετάσεις, το ένστικτο λέει "τρέξε, προλάβεις ό,τι μπορείς".
Στην πραγματικότητα, όμως, οι τελευταίες ημέρες δεν είναι για "σπριντ". Είναι για σταθεροποίηση, ηρεμία και επανασύνδεση με τον εαυτό σου.
Ακολουθούν πέντε πράγματα που είναι πολύ εύκολο να κάνεις — και εξίσου εύκολα να σε βλάψουν:
- Να προσπαθήσεις να καλύψεις «όλη την ύλη από την αρχή»
Αν προσπαθείς να διαβάσεις τα πάντα, το πιο πιθανό είναι:
- να κουραστείς,
- να πανικοβληθείς,
- και στο τέλος να μην συγκρατήσεις σχεδόν τίποτα.
Εστίασε σε επανάληψη, τα λάθη σου και ό,τι έχεις ξαναδουλέψει.
- Να μένεις ξύπνιος μέχρι αργά (ή να “κόβεις” ύπνο)
Το διάβασμα μέχρι τις 2–3 τη νύχτα δεν σου δίνει παραπάνω πληροφορία.
Αντίθετα, ο εγκέφαλος:
- δεν αποθηκεύει όσα μαθαίνει,
- δεν αποδίδει στην πίεση,
- και σε αφήνει κουρασμένο την ώρα της εξέτασης.
Προτεραιότητα: καλός ύπνος, κάθε βράδυ.
- Να μιλάς με άλλους που έχουν περισσότερο άγχος από σένα
Το άγχος είναι μεταδοτικό — ειδικά αν το ακούς συνεχώς από άλλους.
Απέφυγε συζητήσεις τύπου:
- «Δεν προλαβαίνω τίποτα!»
- «Το έκανες αυτό το κεφάλαιο; Δεν το ξέρω καθόλου!»
- «Μακάρι να περάσουμε κάπου έστω…»
Προστάτευσε την ψυχολογία σου. Δεν είναι εγωισμός — είναι επιβίωση.
- Να αλλάζεις στρατηγική την τελευταία στιγμή
Μην πειραματίζεσαι με νέες μεθόδους, τρόπους γραφής, ριζικές αλλαγές στο διάβασμα.
Αυτές οι μέρες είναι για σταθερότητα, όχι για πειράματα.
Εμπιστέψου το πλάνο που έχεις δουλέψει. Αυτό σε έφερε ως εδώ — αυτό θα σε πάει και παρακάτω.
- Να ξεχνάς να φροντίζεις τον εαυτό σου
Τελευταίες μέρες ≠ τελευταίες αντοχές.
Φάε κανονικά. Πιες νερό. Κοιμήσου καλά. Πάρε λίγο αέρα.
Μην τιμωρείς τον εαυτό σου γιατί “δεν είσαι ρομπότ”. Δεν χρειάζεται να είσαι.
Ό,τι έκανες σε 8–9 μήνες, δεν αλλάζει σε 3 μέρες. Αυτές οι μέρες είναι για να συντονιστείς με τον ρυθμό σου — όχι για να ξεχάσεις πώς έφτασες ως εδώ.
Το άγχος δεν φεύγει – το διαχειρίζεσαι
Μην προσπαθείς να το εξαφανίσεις. Μάθε να το αναγνωρίζεις, να το τιθασεύεις, να το καθοδηγείς.
Η επιτυχία στις Πανελλήνιες δεν είναι μόνο θέμα γνώσεων. Είναι και θέμα ψυχραιμίας.
Κι αυτή — χτίζεται λίγο λίγο, κάθε μέρα.